Der Trick, mit dem hier gearbeitet wurde, heißt Ablenkung.Du musst dich auf etwas Externes konzentrieren, damit du dich nicht dauernd mit den physischen Schmerzen beschäftigst. Mentales Abschalten kann außerdem gegen die Langeweile bei langen Läufen helfen.

Ablenkung oder sogar ganz Abschalten mag sich ja wie eine einfache Strategie anhören, aber je schwächer und je unangenehmer du dich fühlst, desto schwieriger wird es, deine Gedanken umzulenken.Es hilft, das mentale Abschalten wschon während der Trainingsläufe zu üben. Nur so geht einem dieses mentale Abmelden in Fleisch und Blut über und ist da, wenn du es am meisten braucht. Beginne damit, deine Umgebung genau wahrzunehmen. Wenn es dir Probleme bereitet, deine Gedanken einfach laufen zu lassen, führe Selbstgespräche über das, was Du siehst.

ein weiterer Ansatz ist, über etwas nachzudenken, dass Konzentration erfordert. Dieses funktioniert am besten während des Laufband Trainings,wenn es nicht viel zu gucken und zu sehen gibt.Bevor du auf das Laufband steigst, solltest du dir schon einmalGedanken machen, auf was du dich konzentrieren möchtest oder Überbelastung nachdenken willst, zum Beispiel über eine wichtige E-Mail, die du schreiben willst, oder ein Gespräch das du führen wirst. Und eh du dich versiehst, hast du die ersten Meilen schon hinter dich gebracht.

Aber wie es so ist mit den meisten Strategien,: der eine kann damit etwas anfangen und der andere hat keine Verwendung für die Strategie.Vielleicht musst du verschiedene Objekte und Gedanken als Ablenkung ausprobieren. Es gibt einen Marathonläufer der dreizehn Klebestreifen an jedem Arm angebracht hat.Immer, wenn er eine Meilenmarke erreichte, riß er einen Streifen ab. Sich auf Klebestreifen zu konzentrieren funktioniert vielleicht nicht für dich. aber experimentiere ruhig weiter, und irgendwann findest du etwas, was sich ablenkt.

Wie passt Du deine Konzentration während eines langen Laufes an?

• Obwohl es nicht absolut notwendig ist hilft Dir eine Schwimmweste oder ein Schwimmgürtel Dich über Wasser zu halten während Du Deine Laufbewegungen ausführst, so wie bei den AquaJoggern.

• Du wärmst Dich auf, indem Du Deine Arme im brusthohem Wasser vor und zurück bewegst, als würdest Du rennen. Dann hebst Du die Knie hoch und marschierst auf dem Platz. Nun geht es weiter mit den Armen. Schwinge sie und marschiere in das tiefere Wasser bis Du den Boden nicht mehr berühren kannst. Starte dann für ein paar Minuten, in einem langsamen Tempo mit Deinen Laufbewegungen.

• Übe nun die gleichen Laufbewegungen aus, als würdest Du auf dem Erdboden oder dem Laufband laufen. Dein Körper sollte im Wasser gerade sein. Möglicherweise musst Du Dich leicht nach vorne lehnen um sicher zu stellen, dass Du auf Dich durch Deine Knöcheln gerade hältst und nicht durch die Taille. Halte Deine Schultern nach hinten, schaue geradeaus und bewege Deine Beine vorwärts. Lasse dabei Deine Fäuste leicht geschlossen und versuche das Wasser zu “schüren”.

• Intervalltrainings machen im Pool Spaß und verhindern, dass Du Dich zu schnell langweilst. Versuche Deine Leistung zu steigern, indem Du das Tempo Deiner schwingenden Arme beschleunigst und diese höher, tiefer oder schneller schwingst.

Vergiss natürlich bitte nicht Dich nach dem Laufen abzukühlen. Ziehe hierfür Deine Schwimmhilfen aus und schwimme einfach für fünf bis zehn weitere Minuten in Deinem Pool umher.

Hast Du es jemals mit Aquajogging versucht?

(Artikelbild: Creative Commons Lizenz – alex_ford)

Setz Dir ein Ziel! Wenn Du aus den falschen Gründen (zum Beispiel, weil Du jemanden beeindrucken willst) oder einfach grundlos läufst, ist es wahrscheinlicher, dass Du aufgibst, sobald es etwas schwieriger wird. Finde heraus was Dich persönlich zum Laufen motiviert. Das können gesundheitliche Gründe, der Drang, neue persönliche Rekorde aufzustellen, größere Distanzen zu schaffen oder der Wunsch nach etwas friedlicher Zeit für einen selbst sein. Diesen inneren Antrieb zu haben bedeutet, dass Dir das, wofür Du kämpfst, wichtig ist, und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du durchhältst.

Konzentriere Dich auf Deine Schwächen! Es mag kontraproduktiv klingen, aber auf Deine Schwachpunkte zu achten, kann Dir dabei helfen, zäher zu werden. Wenn Du bei Bergläufen immer schwächelst, nimm ein paar Bergläufe in Dein Training auf. Wenn Deine Form völlig in sich zusammenfällt, sobald Du müde wirst, mach mehr Übungen zur Stärkung der Körpermitte, um auf späteren Kilometern nicht vornüber zu sacken. Dadurch wirst Du nicht nur körperlich stärker, Deine Schwächen direkt anzugreifen, wird auch Deine mentale Stärke und Dein Selbstvertrauen verbessern.

Sei ein dankbarer Läufer! Immer wenn man einen Moment in einem Lauf oder einem Rennen erreicht, in dem man leidet, sollte man sich an die Zeiten erinnern, in denen man verletzt und am Boden zerstört war, weil man nicht rennen konnte. Man sollte an die Menschen denken, die nicht laufen können, und dankbar dafür sein, dass man stark, gesund und dazu in der Lage ist, das Laufen zu genießen. Gewöhnlich gibt einem das die emotionale Kraft, doch noch etwas mehr zu geben und durchzuhalten.

Wie verbesserst Du Dein Laufen?

(Artikelbild: Creative Commons Lizenz – familymwr)

1. Wenn der Schmerz anhält oder beim Laufen noch schlimmer wird.

• Du hast sicherlich bereits schon einmal die Erfahrung gemacht, dass sich etwas am Anfang eines Laufs ein wenig zu eng oder unangenehm anfühlt. Solche Unanehmlichkeiten verschwinden meist nach 3 bis 4km. Wenn Deine anfangs noch leichten Schmerzen allerdings während des Laufs nicht verschwinden oder sich sogar noch verstärken sollten, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass Du aufhören musst. Am besten Du nimmst dir in diesem Falle erst einmal ein paar Tage frei, um ein Verschwinden der Schmerzen genauestens beobachten zu können.

2. Wenn Du Schmerzen oder Schwellungen feststellst.

• Einige Schmerzen, vor allem nach langen Läufen oder harten Trainingseinheiten sind völlig normal. Aber wenn Du Schwellungen an den Stellen bemerkst, an denen Du ebenfalls Schmerzen hast, ist es sehr zu empfehlen diese ungefähr alle 15 bis 20 Minuten mit etwas Eis zu kühlen. Auch hier gilt wieder, sollte es nicht besser werden, musst Du dir ein paar Tage Ruhe gönnen.

3. Wenn Du den Laufstil änderst.

• Es kann vorkommen, dass Du aufgrund von leichten Schmerzen deinen Laufstil ein wenig veränderst. Dies hilft Dir zwar dabei mit den Schmerzen zu leben, eine Änderung des Laufstils bringt aber wiederum viele neue Gefahren mit sich. Die plötzliche Belastung von zuvor nie genutzen Muskelpartien ruft in den meisten Fällen nur noch weitere und stärkere Schmerzen hervor. Eine Änderung des Laufstils, sollte, wenn überhaupt, nur sehr langsam und in einem gesunden Zustand erfolgen.

4. Wenn der Schmerz Dich verfolgt.

• Sollten Schmerzen Dich im routinierten Alltag bei gewöhnliche Aktivitäten oder beim normalen Gehen stören, ist eine fachkompetente Diagnose von einem Arzt dringend zu empfehlen.

5. Wenn Deine Leistung plötzlich einbricht.

• Auch wenn Du keine Schmerzen verspürst, manchmal ist der Körper aufgrund von Überarbeitung oder anderweitigen Überlastungen sehr müde und träge. In solchen Fällen ist ebenfalls Vorsicht geboten, denn durch Unkonzentriertheit und Schwäche steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Ruhe und Erholung bewahren Dich vor ungeahnten gesundheitlichen Komplikationen.

Wie gehst Du mit Schmerzen um?

(Artikelbild: Creative Commons Lizenz – Perfecto Insecto)

1. Befinden sich meine Hände über den Ellenbogen?

• Als ermüdeter Läufer verlierst Du schnell die ideale 90-Grad-Stellung Deiner Arme. Schüttel sie aus, nimm ein paar tiefe Atemzüge und positioniere dann erneut Deine Arme im 90-Grad-Winkel.

2. Sind meine Fäuste geballt?

• Wenn ja, wird diese Spannung in den Händen sich über die Arme zu den Schultern bis in den Nacken ziehen. Um diesen Effekt zu vermeiden, entspanne Deine Hände und vor allem die Handgelenke. Versuche die Hand locker zu formen, als ob Du ein Eis halten würdest.

3. Bewegen sich meine Arme seitwärts über die Brust hinweg?

• Deine Arme sollten links und rechts an Deinem Körper parallel zueinander schwingen und sich nicht bei der Bewegung vor der Brust überkreuzen, denn dadurch geht viel Kraft zur Seite hin verloren. Des Weiteren halte Deinen Oberkörper gerade und aufrecht, da eine gebeugte Haltung die Atmung behindert und somit unötig das Laufen erschwert.

Du kannst diese Punkte alle 20 bis 30 Minuten während des Laufens überprüfen, aber dies auch bei jeder Wasseraufnahme tun, das erspart Dir das Nachdenken über die Zeit. Jetzt probiere es einfach mal aus! Sobald Du alles ein wenig verinnerlicht hast, wirst auch Du beim nächsten Einlauf in die Zielgerade entspannt und gut aussehen.

Wie versuchst Du, entspannt zu laufen?

(Artikelbild: Creative Commons Lizenz – Alfonso Jiménez)